第一百一十七章 製定訓練計劃

　　首先第一天第一個正式訓練動作，林鈞就用了飛鳥，不過是啞鈴上斜飛鳥，來作為預疲勞的單關節孤立訓練動作。

　　和很多人一樣，林鈞喜歡把每周的第一天訓練設置成胸部訓練日。不過第一天除了胸部訓練以外，他還增加了小腿訓練。

　　小腿是一個很多人不喜歡訓練的地方，因為冇有誰會喜歡自己的小腿看起來很粗壯，不過林鈞倒不這麼認為。

　　適度的小腿訓練不僅不會使小腿看起來很粗，而且還可以讓肌肉線條更緊致，腿部的力量感更強。

　　還有一點非常重要，那就是小腿肌群可以增加人體的穩定性。所以每次的訓練裡，小腿是林鈞必不可少的訓練肌肉。

　　他相信訓練小腿肌群隻有好處而冇有壞處。硬要說壞處的話，就是小腿肌肉太過發達會更容易緊張。

　　既然是預疲勞訓練法，所以林鈞的第一個動作，啞鈴上斜飛鳥，安排了一共是4組，重量是5kg。

　　每組的重複次數冇有限製，因為林鈞的第一個動作是用的力竭組的訓練方式，每組力竭之後停止就可以。

　　當然從人體解剖結構來看，啞鈴飛鳥是一個高危動作，因為它會對人體的肩關節產生非常大的壓力。

　　所以林鈞決定在後來的訓練計劃裡，逐漸取締掉啞鈴飛鳥這個動作，而是把它儘量改成其他的能達到同樣訓練效果的動作。

　　不過用這個動作來作為預疲勞訓練的孤立動作，因為本身使用的重量非常小，所以在林鈞的可承受範圍之內。

　　如果是正式訓練的話，林鈞已經決定不會再用啞鈴飛鳥類的動作來訓練胸肌。

　　第二個動作就算是真正的正式訓練，林鈞的第二個動作選擇的是上斜臥推，一共4組，每組重複次數控製在12~15次。

　　最後一組使用遞減組，每次減少30%的重量並繼續訓練至力竭。

　　第三個動作同樣是複合動作啞鈴臥推，也是一共4組，每組的重複次數控製在12~15次，最後一組是遞減組。

　　接下來即將進入的是泵感收尾階段，林鈞一共選擇了三個動作，分彆是龍門架夾胸、站姿提踵和坐姿提踵。

　　龍門架夾胸是4組，每組的重複次數在20~30次之間，最重要的是組間休息，組間休息一定要少於30秒。

　　站姿提踵和坐姿提踵都是5組，每組的重複次數同樣是在20~30次，組間休息控製在30秒之內。

　　這樣可以刺激目標肌群產生非常強烈的泵感，這也是林鈞這份訓練計劃的核心要素，就是讓肌肉產生強烈的泵感。

　　第一天的訓練計劃很簡單，林鈞還是恪守自己的原則，那就是新的訓練計劃在剛開始使用的時候，一定會留一周左右的適應。

　　林鈞會在之後的訓練中，根據自己身體的感覺來逐步調整訓練計劃。不過他的訓練計劃一般不會太溫和就是了。

　　第二天的訓練計劃，林鈞選擇的訓練部位是背部肌群和腹部肌群。第一個預疲勞的孤立動作，他選擇的是直臂下拉。

　　雖然說直臂下拉這個動作，本身對大圓肌的刺激要比背闊肌的刺激要更多一些，其實林鈞本來打算用的是高位下拉。

　　後來經過綜合考慮，還是選了直臂下拉。因為高位下拉本身也屬於複合動作，並不能孤立刺激某一塊特定肌肉。

　　還有就是，背闊肌和大圓肌的發力點非常模糊，雖然從理論上來說，直臂下拉屬於刺激大圓肌的動作。

　　但是實際上，背闊肌和大圓肌怎麼可能在訓練中隻有一塊肌肉在發力，它們更多的都是在協同用力完成訓練動作。

　　而且訓練背闊肌的時候，大圓肌並不是主要的輔助肌，訓練背部肌群的動作裡，輔助肌群絕大多數都是肱二頭肌。

　　所以用直臂下拉來做預疲勞訓練動作，其實並冇有什麼問題。隻是林鈞習慣性的會多想，所以才會繞這麼大的圈子。

　　第一個動作直臂下拉依舊是4組，力竭組，重量控製在以往能做15~20次重複的重量，不過不用太精細。

　　大概在這個範圍內力竭就可以，因為這個訓練的目的是為了給後麵的訓練做準備，嚴格來說甚至不能算是正式組的訓練。

　　不過林鈞還是把它寫到了正式組裡，接下來第二個動作和第三個動作，這兩個動作算是這一天訓練裡最複雜的一部分。

　　首先是動作選擇，林鈞選了杠鈴劃船和反握高位下拉，兩個動作構成了一個複合組。

　　也就是說完成了一組杠鈴劃船之後，要無組間休息的接著完成一組反握高位下拉，然後才是組間休息。

　　一共是4組，但是在最後一組的時候，同樣會用到遞減組的訓練方法。

　　這次完成一組杠鈴劃船之後，不再緊接著做反握高位下拉。而是先用遞減組的方式，每次減少30%的重量並持續訓練至力竭。

　　等到杠鈴劃船的遞減組訓練結束後，額外加一個組間休息，接下來做反握高位下拉的遞減組訓練。

　　接下來第三個動作，還是直臂下拉，重量控製在剛好可以重複20~30次的重複次數範圍之間，一共4組，組間休息控製在30秒以內。

　　最後兩個動作是練腹的動作，懸垂舉腿和卷腹。同樣都是4組，懸垂舉腿的每組重複次數控製在12~15次，卷腹控製在15~25次。

　　當然以林鈞現在的身體素質，完成4組15次的懸垂舉腿還是比較輕鬆，所以他在訓練的時候需要額外負重。

　　不過非常重要的一點是，無論是懸垂舉腿還是卷腹，都不適合增加太多的負重，一定要有一個合理的控製範圍。

　　第三天的訓練計劃的訓練部位是股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群。

　　訓練腿部肌群的前一天最好不要訓練小腿，因為這樣會降低訓練過程中動作的穩定性。

　　這一天的訓練計劃和之前略有不同，雖然第一個動作是預疲勞訓練動作，不過不像前兩天一樣。

　　林鈞安排了兩個預疲勞動作組成了一個超級組，分彆是坐姿腿屈伸和俯臥腿彎舉，一共4組。

　　這次不能像前兩天一樣，隻需要每組力竭就好。既然改成了超級組，那就一定要遵循超級組的訓練原則。

　　首先每組的重複次數應該控製在12~15次之間，原因就在於超級組本來就不適合過多或者過少的重複次數。

　　當然這隻是針對於增肌訓練而言，如果是減脂訓練，那麼每組的重複次數多一些反而更好，但這是增肌訓練。

　　哪怕是預疲勞動作，也需要儘量遵循超級組和增肌訓練的原則。而且股四頭肌和膕繩肌可以算的上是一對拮抗肌群。

　　林鈞冇有辦法再分出一天來單獨訓練股四頭肌或者單獨訓練膕繩肌群，所以安排一些超級組在裡麵反而是更好的選擇。

　　第二個動作和第三個動作分彆是深蹲和腿舉，也是林鈞最常用的兩個腿部訓練動作，都是複合動作。

　　深蹲利用到的肌群相比於腿舉來說要多很多，所以深蹲應該放到腿舉的前麵作為第二個訓練動作。

　　這兩個動作都需要用到遞減組的訓練方法，每次減少30%的重量並繼續訓練到肌肉力竭為止。

　　兩個動作都是四組，初始重量控製在每組能完成12~15次的重複之間就可以，同樣是最後一組用遞減組。

　　林鈞雖然稱呼這種訓練方式是遞減組，但是實際上這隻是遞減訓練法的一種，並不能包括所有的遞減訓練模式。

　　第四個動作和第五個動作同樣是超級組，坐姿腿屈伸和啞鈴羅馬尼亞硬拉，一共4組。

　　每組次數控製在20~30次，之所以這麼設置，也是為了能夠更有效的增強肌肉的泵感，達到訓練目的。

　　最後兩個動作依舊是站姿提踵和坐姿提踵，每個動作都是5組，每組的重複次數控製在剛好20~30次，組間休息時間少於30秒。

　　接下來是第四天的訓練，肩部肌群、斜方肌和腹部肌群，這是林鈞最喜歡訓練的一個部位，同樣是林鈞最認真訓練的一個部位。

　　人體是一個很神奇的結構，每個部位的肌肉都有其獨特的特點，所以每個部位的訓練計劃安排，同樣都各有不同。

　　在第四天的訓練裡，林鈞的預疲勞訓練直接就采用了三合組，啞鈴前平舉、啞鈴側平舉和啞鈴俯身側平舉。

　　三個動作連續不斷冇有組間休息，三個動作做完算一組，一共3組。每個動作的重複次數在12~15次。

　　做類似於三合組複合組的訓練時，或者再進一步的巨型組，一定是不能也不應該每個動作都做到力竭。

　　具體到什麼程度，需要自己的訓練經驗的積累。林鈞的方法是，做到感覺還有一次重複就力竭的時候，然後停下來。

　　接著做下一個動作，力竭也不是不可以，但也一定要量力而行。像這種單關節的孤立動作還行，類似於腿部訓練的……

　　當然腿部訓練很少會用的三合組，對於一些大肌肉群來說每個動作每組都力竭對身體的消耗會非常大。

　　當然這也冇有什麼壞處，隻是綜合考慮到還有其他的訓練，從身體恢複上來看不要每個動作每組都力竭肯定會好一些。

　　因為林鈞的訓練頻率安排的還是比較多，所以要有一個恢複期的考慮，不過從整體來看，隻要不出意外，休息恢複是一定能跟得上的。

　　第二個動作和第三個動作全都是推舉，分彆是杠鈴推舉和坐姿啞鈴推舉。

　　杠鈴推舉側重於三角肌前束，坐姿啞鈴推舉側重於三角肌前束和中束。

　　林鈞本來打算用杠鈴直立劃船的，但是自從上次王青雲告訴他這個動作會對肩關節產生很多不必要的損傷。

　　所以林鈞決定把這個動作取締掉，隻是一時間還冇有找到合適的替代，所以這次的訓練安排隻能暫時先這樣。

　　杠鈴推舉和啞鈴推舉兩個動作都是4組，每個動作的最後一組都是遞減組，每次減少30%的重量直到訓練力竭為止。

　　接下來緊接著是一個泵感訓練動作，那就是拉力器側平舉。可以是單手也可以是雙手，具體取決於器械寬度。

　　這個動作一共4組，每組重複次數控製在20~30次，保持組間休息不高於30秒，如果是單手訓練，那就兩側交替進行。

　　接下來是斜方肌的訓練動作，林鈞隻安排了一個啞鈴聳肩，一共4組，每組重複次數控製到12~15次，最後一組用遞減組。

　　除了啞鈴聳肩之外，林鈞還給斜方肌安排了一個複合組的訓練，這次需要利用到的器械是史密斯機。

　　史密斯機前聳肩和後聳肩，剛好可以組成一個複合組。也是一共4組，每組重複12~15次。

　　最後是腹部訓練，腹部訓練林鈞還是一如既往，選擇了最簡單，也是最實用的卷腹動作：反向卷腹和拉力器卷腹。

　　每個動作4組，每組重複次數為15~20次，組間休息控製在30秒以內。

　　一口氣寫了四份訓練計劃，林鈞終於抬起頭來，揉了揉手腕。說起來簡單，但是做起來的時候，卻總比想象中的慢。

　　林鈞寫這四天的訓練計劃足足用了將近50分鐘的時間。不過也不能怪他，以前冇這麼寫過，中途錯了或者不合適的地方還需要重新再來。

　　除了一些標明組間休息不超過30秒的訓練動作，剩下的組間休息時間，大致都在90秒左右就好。

　　這次林鈞不打算一下子寫那麼多的訓練計劃，而是打算先寫一周，然後通過訓練，查缺補漏，然後再寫接下來的訓練計劃。

　　這樣可以做到在訓練中有什麼不對的地方及時調整和記錄，既能減少以後訓練的風險，也能通過這樣積累經驗。

　　林鈞拿起手機刷了一會兒，好吧，今天又是冇有消息的一天。他隨意滑動著好友列表，一次次的想點開，最終還是冇有點。

　　唉，算了，等會兒有空再說。林鈞給自己找了一個借口寬慰了一下，嘛，萬一對麵的人剛好回自己，那自己豈不是得停下手中的事情麼？